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Ein Experte vom Schlaflabor Bad Neustadt gibt Tipps für guten Schlaf

Der Mensch verbringt etwa ein Drittel seines Lebens mit Schlafen. Sie verarbeiten Eindrücke und Gedanken, der Körper erholt sich und sammelt neue Energie für den nächsten Tag. Ein erholsamer Schlaf ist die Grundlage für ein gesundes Leben. Doch wie sieht erholsamer Schlaf aus und was kann man bei Schlafproblemen tun?

Mit diesen Fragen beschäftigt sich Marlena Pivarciova. Sie ist unter anderem Schlafmedizinerin und leitet ein Schlaflabor am Campus Rhön-Klinikum in Bad Neustadt. Sie weiß, welche Fehler bei der Schlafzimmergestaltung oft passieren und was einen optimalen Schlaf ausmacht. In einem Interview gibt sie dieser Redaktion Auskunft.

Frage: Wie wichtig ist erholsamer Schlaf? Was sind die Vorteile?

Marlena Pivarciova: Schlaf ist für uns Menschen und die meisten Tiere lebenswichtig. Im Schlaf laufen verschiedene physiologische Prozesse ab, die besonders wichtig für das Körperwachstum, die Körperregeneration, das Gedächtnis und das Immunsystem sind. Unser Gehirn ruht nicht, wenn wir schlafen, sondern arbeitet anders und verrichtet „Erhaltungsarbeiten“. Der ganze Körper regeneriert sich. Im Schlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die Erinnerung wird mit den Eindrücken des Tages gefüllt und das Immunsystem gestärkt.

Wie lange und wann sollte man schlafen?

Pivarciova: Die biologische Uhr steuert den Schlaf durch im Hintergrund ablaufende Prozesse und die Produktion des Hormons Melatonin. Daher ist es wichtig, zu einer festen Zeit ins Bett zu gehen, mit einer maximalen Abweichung von 30 Minuten am Wochenende. Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene liegt zwischen sechs und acht Stunden, wobei es individuelle Unterschiede gibt. Der Mittagsschlaf sollte auf 20 Minuten begrenzt werden, um die nächtliche Regeneration nicht zu beeinträchtigen und Schlafstörungen zu vermeiden.

Was sollte man vor dem Schlafengehen nicht tun?

Pivarciova: Bestimmte Dinge wirken sich negativ auf unseren Schlaf aus. Dazu zählen Alkohol, Drogen, Nikotin, Koffein, Tee und starke körperliche Anstrengung. Obwohl Alkohol beim Einschlafen hilft, führt er in der zweiten Nachthälfte zu Durchschlafstörungen. Üppige Mahlzeiten belasten den Magen und wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus.

Wie wichtig ist eine gute Abendroutine?

Pivarciova: Eine strukturierte Abendroutine verkürzt die Einschlafzeit deutlich. Abends noch einmal über den Tag nachzudenken oder die Gedanken aufzuschreiben kann helfen, den Kopf frei zu bekommen und das Einschlafen zu erleichtern. Musik und Entspannungsübungen können helfen. Es ist wichtig, dass Sie müde ins Bett gehen.

Wie sieht das optimale Schlafzimmer aus?

Pivarciova: Am erholsamsten ist es, in einem dunklen und etwas kühleren Raum zu schlafen. Die Temperatur im Raum sollte zwischen 16 und 18 Grad liegen. Es ist sinnvoll, vor dem Schlafengehen zu lüften. Es ist wichtig, eine Matratze und ein Kissen zu haben, die zu Ihrem Körper passen. Auch Gewichtsdecken, die sanften Druck auf den Körper ausüben, können sich positiv auf den Schlaf auswirken. Und es muss ruhig sein. Schließlich ist das Schlafzimmer kein Arbeits- oder Aufenthaltsraum.

Welche Auswirkungen hat schlechter oder unzureichender Schlaf auf den Körper?

Pivarciova: Wenn Sie unter kurzfristigem Schlafmangel leiden, können Sie sich tagsüber müde fühlen, Konzentrationsschwierigkeiten haben, gereizt oder lustlos werden. Wesentlich gefährlicher sind chronische Schlafstörungen, die neben den genannten Beschwerden tatsächlich einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen. Weitere Folgen können Diabetes, Depressionen oder Fettleibigkeit sein. Bei unausgeschlafenen Menschen ist die Schmerzwahrnehmung oder Temperaturwahrnehmung vermindert und es kann zu Sekundenschlaf kommen. Chronische Schlafstörungen treten auf, wenn eine Person einen Monat lang mindestens dreimal pro Woche Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat und nicht erholt aufwacht. Die Diagnose lautet dann Schlaflosigkeit.

Wie entstehen Schlafstörungen?

Pivarciova: Die Ursachen einer Schlafstörung sind unterschiedlich. Persönliche Probleme, Stress, Ängste, körperliche oder psychische Erkrankungen, Medikamente oder Schichtarbeit können Probleme auslösen. Darüber hinaus stören krankhaftes Schnarchen, nächtliche Atemaussetzer, unruhige Beine oder nächtliches Zähneknirschen den Schlaf.

Wie können Schlafstörungen behandelt werden?

Pivarciova: Da es so viele Ursachen für Schlafstörungen gibt, gibt es auch viele Therapieansätze. Im Rahmen der Diagnose helfen ein Schlaftagebuch oder spezielle Schlaffragebögen. Auch Schlafstudien, egal ob zu Hause oder im Schlaflabor, können dabei helfen, die Ursache der Schlafstörungen zu finden.

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